Fontes de cálcio na alimentação

Canal Viva Bem


Garanto que você já cansou de escutar quando era criança para beber leite porque faz bem para os ossos. E espero que você tenha seguido esse conselho, porque é na infância e na adolescência que a ingestão de cálcio é essencial para a formação dos ossos e para o acúmulo dessa massa óssea para o resto da vida. Isso não quer dizer que os adultos não precisam comer também alimentos ricos em cálcio, pelo contrário, o cálcio deve ser consumido para manter a integridade dos ossos e prevenir seu desgaste.


 


A maior fonte de cálcio é o leite, porque além de ter uma boa concentração desse mineral, ele se encontra em uma forma química que propicia a absorção pelo organismo e a lactose (açúcar do leite) e a vitamina D, presentes neste alimento, também auxiliam na sua retenção. Os derivados do leite, como iogurte e queijos, também são ricos em cálcio e podem ser uma alternativa saudável para aquelas pessoas que não gostam ou têm dificuldade para consumir leite diariamente.


 


Feijão branco, amêndoas, avelã, noz, castanha-do-pará, chocolate, soja, peixes e marisco também contêm cálcio, mas a absorção é bem mais limitada que a do leite e derivados e, somente o consumo desses alimentos como fonte de cálcio, não garante a quantidade mínima que o organismo necessita. Recomenda-se a ingestão mínima diária de 800 mg de cálcio para criança de 1 a 8 anos de idade. De 9 a 18 anos, o consumo deve ser entre 1300 e 1500 mg ao dia, já os adultos precisam ingerir de 1000 a 1200 mg.



  


Veja exemplos da quantidade de cálcio de alguns alimentos


 
































Alimentos


Porção (medida caseira/quantidade)


Cálcio (mg)


Leite Integral Pasteurizado


1 copo 200 ml


246


Leite semidesnatado UHT


1 copo 200ml


228


Leite semidesnatado em pó


2 colheres sopa cheia 40g


420


Iogurte natural


1 pote 185g


280


Queijo minas frescal


1 fatia grossa 30g


205


Queijo prato


2 fatias finas 30g


307


 


 A carência ou deficiência de cálcio pode trazer conseqüências, em alguns casos, até irreversíveis. Se a criança não consome a quantidade mínima necessária desse mineral, ela pode sofrer de má-formação óssea, raquitismo, deficiência de crescimento e quando adulta tem mais chances de ter osteoporose. Preste atenção: Mesmo que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao leite, há alternativas para que mantenha uma alimentação rica em cálcio.


 


Fontes: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e livro “Crescendo com Saúde 2 – Guia de Nutrição Infantil” da C2 Editora e apoio da Sociedade Brasileira de Pediatria.